COMO CREAR MUSCULO

Cuando se trata de nutrición para el aumento de músculo y peso sólo hay tres reglas:  comer más, comer a menudo, comer comida de calidad.

Para ganar peso en musculo limpio es necesario basar la dieta en  una ingesta de proteínas de calidad y carbohidratos complejos. Comer carnes como pollo, pavo, pescado y carne magra (cerdo y ternera), huevos y productos lácteos bajos en grasa (yogures griegos y queso bajo en grasa son los mejores), quinoa, avena, nueces, aceite de coco. Si eres vegetariano o vegano, los sustitutos de carne seitán. Leche de vaca o de cualquier otro tipo, también son una buena fuente de proteína. Los veganos necesitan incorporar alimentos que contengan los aminoácidos que son clave para la sintetización de la proteína muscular.

Se necesita tiempo y dinero para hacer seis comidas de calidad con carne, grasas saludables y fibra de forma regular y seguir haciéndolo todos los días. Y eso es exactamente lo que los culturistas profesionales hacen pre-hacen sus comidas y el tiempo de cada uno religiosamente, también beben batidos de proteínas.

LOS BATIDOS

Bajo mi experiencia no son la solución mágica. Solo es u aporte rápido de nutrientes nada mas y pueden ser una manera conveniente de obtener la proteína extra que necesita para la construcción de músculo y aumento de peso.

a) Es más fácil hacer un batido de camino antes y después de su sesión de entrenamiento.

b) Es la alternativa a comer dos pechugas de pollo, es mucho más barato que comprar pechugas.

c) La mayoría de las Protes  también se metabolizan más rápido.

Recomiendo

Es importante encontrar un término medio y evitar depender solo de los "subproductos" que esencialmente son proteínas en polvo y utilizarlos en combinación con una dieta equilibrada, más que usar como sustitutivos de comidas. Aunque como experiencia propia , si vas a tardar en comer después de un entreno intenso, es mejor tomar un sustituto de comida.

Cuando comer?

Es importante los intervalos regulares comiendo  cada 3 horas. Para  construir músculo nunca debemos dejar  el estómago vacío después de un entreno y esto va también para los deportes de resistencia  , se debe comer dentro de los 30 minutos después las sesiones de entrenamiento. Si no tomamos directamente  los nutrientes necesarios después de los entrenamientos el cuerpo pronto comenzará a quemar masa muscular (Catabolismo) y eso es exactamente lo que se quiere evitar si el objetivo es ganar  musculo.

Es importante tener combustible suficiente y necesario  para hacer  una sesión de entrenamiento  (antes del entrenamiento )Tomar  yogur griego con plátano y frutos secos, es suficiente para tener una sesión productiva (+tomar un café antes de entreno). La comida de recuperación tan pronto como sea posible (comida después del entrenamiento o merienda) para ayudar al crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno no puede faltar HC y proteínas mas el descanso.

Suplementación bajo mi Experiencia

Creo que es importante cubrir las necesidades nutricionales lo primero es una alimentación sana y variada. Dependiendo del objetivo y en el mesociclo (mes de entreno) que nos encontremos podemos aplicar estrategias nutricionales para conseguir objetivos, desde perdida de grasa, a subir volumen muscular (hipertrofia). La suplementaciòn es a veces necesaria por rapidez, facilidad, asimilación, demanda energética superior, tipo de entreno y dureza , estrés...

Se pueden contar con los dedos los suplementos que verdadera mente están probados y realmente ayudan al deportista. También hay otros que simplemente sirven como efecto placebo, por su marketing. Para ello lo mejor es que te asesore un profesional, no un vendedor